週1回1時間の筋トレで、姿勢もメンタルも劇的に変わった理由とは？
＜目次＞
- はじめに：50代の私がパーソナルトレーニングを始めた理由
- 【1週目】下半身強化：スクワット中心のメニュー
- 【2週目】胸のトレーニング：ベンチプレスで自信回復
- 【3週目】背中を鍛える：姿勢が変わる実感
- パーソナルトレーナーと一緒に取り組むメリット
- 筋トレで得られた『体』よりも大切な『変化』
- まとめ：50代こそ、自分の体に「責任」を持つタイミング
はじめに：50代の私がパーソナルトレーニングを始めた理由
50代に入ってから、ふと鏡に映る自分の姿に違和感を覚えました。体型の崩れ、姿勢の悪さ、そして慢性的なだるさ。忙しさを理由に体のメンテナンスを後回しにしてきたツケが、じわじわと表面化していたのです。
実は、これまでにも自宅での筋トレやジム通いは何度か挑戦してきました。でも、今回は明確に違う。「パーソナルトレーニング」という『伴走者』がいるからこそ、習慣化の壁を超えられたのです。
「今からでも遅くないはず」
そう思い、意を決して始めたのが週1回1時間のパーソナルトレーニング。この記事では、その実践内容と変化、そして感じた「50代こそトレーニングすべき理由」を綴ります。
【1週目】下半身強化：スクワット中心のメニュー
1週目はとにかく足腰を鍛えることに集中します。加齢により衰えやすいのが下半身。将来的な転倒予防や、日常生活の機動力を維持するために、基礎から丁寧に指導を受けています。
💪 トレーニングメニュー：
- バーベルスクワット（45kg）：10回 × 3セット
- レッグエクステンション：15回 × 3セット
- レッグカール（マシン）：15回 × 3セット
- ブルガリアンスクワット：左右10回 × 3セット（不定期）
- ワイドスクワット：15回 × 2セット（不定期）
- クラムシェル（ゴムバンド）：左右20回 × 2セット（不定期）
- 中臀筋（お尻の横）をターゲットにする種目で、スクワットや日常の歩行の安定性を高めるために入れてもらいました。
🎯 ポイント：
フォーム確認と体幹の安定が重要です。下半身強化日は心拍数がかなり上がります。翌日から2-3日は太ももとお尻にしっかり筋肉痛が。最近は筋肉痛が「頑張った証」に変わると、少しずつ自分が前進している実感が湧いてくる。不思議なことに、今ではこの痛みが心地よくさえ感じるのです。
【2週目】胸のトレーニング：ベンチプレスで自信回復
2週目は「上半身の厚みを作る」目的で、胸まわりを鍛えます。ベンチプレスはいざという時に補助してくれるトレーナーが横にいるので、安心してチャレンジでき、力を本当に出し切れます。
💪 トレーニングメニュー：
- ベンチプレス（45kg）：10回 × 3セット
- ダンベルフライ（左右10kg）：10回 × 3セット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：限界まで × 2セット（不定期）
- ケーブルクロスオーバー：10回 × 3セット
- ダンベルショルダープレス：10回 × 2セット（不定期）
🎯 ポイント：
「胸筋を使って押す」という感覚に最初は苦戦。けれど、肩や腕の連動もあり、総合的な上半身トレーニングになります。胸の上部が筋肉痛になることはこれまでの人生で体験したことがありませんでした。そして、少しですが、マッスルコントロールもできるようになりました。
【3週目】背中を鍛える：姿勢が変わる実感
1日8時間以上パソコンの前にいる ── そんな生活が20年以上続いた結果、背中はガチガチ、肩甲骨は開きっぱなし。偏頭痛持ち。背中トレは、そんな生活のリセットボタンのような存在です。デスクワーク歴が長く、猫背や巻き肩が気になっていた私にとって、背中トレーニングはまさに必須項目。肩甲骨をしっかり鍛え、姿勢を支える筋肉を目覚めさせる週になりました。ちなみに、筋トレを始めてから偏頭痛は消えました。本当に嬉しいです。
💪 トレーニングメニュー：
- ラットプルダウン：15回 × 3セット
- ワンハンドローイング（ダンベル）：左右15回 × 3セット
- ローロウマシン：10回 × 3セット
- ダンベルベントオーバーロウ：15回 × 2セット（不定期）
- ベントオーバーロー（ドリアンロー）：10回 × 2セット（不定期）
- ケーブルプルオーバー：12回 × 2セット
- ケーブルプレスダウン：12回 × 2セット（不定期）
🎯 ポイント：
肩甲骨を寄せる意識がとても重要で、姿勢改善に直結しました。「背中が使えるようになった感覚」が得られる瞬間が楽しい。自分で確認することが難しい背中ですが、トレーナーさん曰く、私の中で一番成長している筋肉が背中のようです。背中のマッスルコントロールもバッチリです。
パーソナルトレーナーと一緒に取り組むメリット
1人では絶対に続かなかったトレーニング。1人だったら1セットできれば良いところ。パーソナルトレーナーがいることで得られた価値は非常に大きいと感じます。
🌟 主なメリット 🌟
- 正しいフォーム指導でケガを防げる（これが一番重要）
- 一人では超えられない負荷に挑戦できる
- 目的に合ったプランニングがされている
- 心が折れそうなときも励ましてくれる
何より、「予約がある＝行かざるを得ない」強制力と経済的パフォーマンスを意識することで、習慣化に繋がっています。
筋トレで得られた『体』よりも大切な『変化』
若い頃のような体型ではなくても、自分の身体と真剣に向き合うこと自体が、誇らしい行動だと思えるようになりました。この3週サイクルを軸に、ここ数年継続してきた結果 ── 明らかに筋肉がついてきたと実感しています。体重を減らすためには食事もしっかり管理しなければなりませんが。一度サイズダウンしたTシャツは、再びオーバーサイズを着るようになりました。
さらに ──
- 朝の目覚めが軽くなった（通常は夕方にトレーニングしますが、朝からトレーニングしたくなる気持ちが湧いてきました）
- 猫背が改善され、立ち姿に自信が持てるようになった（友人や同僚から、姿勢が良くなったとか若さキープしているね、と言われる）
- 「やってる感」が心を前向きにしてくれる
こうした内面的な変化こそ、筋トレの最大の効果だと思います。
まとめ：50代こそ、自分の体に「責任」を持つタイミング
「もう歳だから…」とあきらめるのか、「今だからこそ始めよう」と動き出すのか。その選択が、これからの人生に大きな違いを生みます。
週1回、たった1時間のパーソナルトレーニング。始めてみて実感したのは、体の変化だけではありませんでした。朝の目覚めが軽くなり、猫背が改善され、日常のふとした瞬間に変化に気づける自分が嬉しくなる。そして何より、自分の体に責任を持ち、未来に向かってケアするという前向きな気持ちが芽生えました。
特に下半身の筋肉を鍛えることで、脳にもポジティブな刺激が届くことが分かってきています。実際、日本国内の研究でも、筋力向上が認知機能の維持や向上に効果があるという報告が増えています。
- “鹿屋体育大学の研究では、自重スクワットによって膝の筋力と同時に情報処理速度の向上が見られたと報告されています。（出典：CiNii論文）“
- “昭和大学の蜂須教授の研究では、太ももの筋肉量とBDNF（脳由来神経栄養因子）の増加に関連性があることが示され、認知症予防の可能性が示唆されています。（出典：VITUP!)”
「体を動かすことで、心も整っていく」── これは、ただの気分ではなく、科学的にも裏付けられた事実です。
50代は、これからの人生をどう生きるかを本気で考える年代。だからこそ、今この瞬間から、自分の体と丁寧に向き合い、未来の自分を育てていきましょう。
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